Olahraga yang Tepat untuk Ibu Hamil

Olahraga yang Tepat untuk Ibu Hamil

Farenting.com – Kehamilan seringkali menjadi alasan untuk tidak berolahraga. Jangan salah Moms, ibu hamil juga ternyata perlu olahraga demi melancarkan proses bersalin, lho. Tidak hanya diet untuk menurunkan berat pada masa kehamilan, ternyata juga terdapat olahraga khusus untuk ibu hamil.

Sebuah jurnal yang ditulis oleh Yudik Prasetyo menjelaskan bahwa olahraga secara umum memberikan banyak manfaat bagi wanita hamil seperti menguatkan otot, menjaga kesehatan kulit, mengurangi stres, memperlancar ASI, dan masih banyak lagi.

Anindya Hapsari menuliskan hal yang serupa dalam jurnal nya. Ia menjelaskan bahwa Olahraga  selama kehamilan  bermanfaat  untuk  mengurangi  risiko  persalinan  prematur, hipertensi  dalam  kehamilan,  dan  nyeri  saat  persalinan.  Namun,  pengetahuan  mengenai  manfaat olahraga selama  kehamilan  tidak  dimiliki  oleh  semua  ibu  hamil.

Ternyata terdapat senam khusus ibu hamil yang sangat bermanfaat seperti yang dijelaskan dalam jurnal yang ditulis oleh Mudyawati Kamaruddin. Dengan melakukan senam khusus ibu hamil secara rutin dapat meningkatkan kondisi fisik dan mental.

Nah, berikut ini adalah jenis-jenis olahraga yang dapat dilakukan ibu hamil seperti dikutip dari id.theasianparent.com.

Pertama, jongkok berdiri (squat). Olahraga ibu hamil yang satu ini dianggap sebagai olahraga paling aman yang bisa dilakukan bahkan oleh Moms yang tengah hamil tua untuk menyiapkan tubuhnya menghadapi persalinan. Squat membantu menguatkan otot panggul Moms menjadi lebih baik dan mendorong bayi agar turun lebih rendah. Agar persalinan normal berjalan lancar, lakukan squat mendekati waktu perkiraan lahir. Cara melakukan squat yaitu dengan berdiri dengan kaki dilebarkan, kemudian turun perlahan hingga posisi jongkok dengan punggung tetap tegak seperti saat berdiri. Tahan posisi ini selama 30 detik, kemudian berdiri lagi tanpa bantuan tangan. Ulangi prosesnya selama 10-20 menit setiap hari untuk membantu mengurangi sakit punggung saat hamil.

 

Kedua, berjalan kaki. Olahraga yang sangat mudah dilakukan ini ternyata bisa mendorong kontraksi secara alami. Ketika Moms sudah mulai mengalami kontraksi, berjalan kaki dengan tegak bisa membantu bayi berada dalam posisi ideal untuk lahir.

 

Ketiga, mengangkat dan memiringkan panggul/pelvis. Mengangkat panggul adalah olahraga ibu hamil yang sangat mudah dilakukan di rumah. Moms tinggal menyiapkan matras yang nyaman untuk telentang, kemudian tekuk lutut dengan telapak kaki menjejak lantai. Secara perlahan angkat panggul Anda, pastikan bahu dan kaki tidak ikut terangkat. Olahraga ini tak hanya membantu mengencangkan otot, tapi juga menjaga sendi panggul tetap longgar sehingga bayi bisa berada dalam posisi terbaik untuk lahir. Lakukan olahraga ini selama 5-10 menit setiap hari sambil mendengarkan musik favorit Moms.

 

Keempat, olahraga ibu hamil dengan duduk di atas bola. Ketika perut Moms telah begitu besar dan mulai mengalami kontraksi, posisi duduk yang benar bisa membantu Moms mengurangi rasa sakit, menguatkan tubuh, serta menstabilkan posisi panggul. Hindari duduk di tempat tidur atau sofa yang empuk yang membuat bokong Moms tenggelam. Pastikan Moms duduk dengan posisi tegak dan panggul terkunci ke depan. Ganti kursi Anda dengan bola yoga seperti gambar di atas agar panggul selalu lurus. Moms juga bisa mencoba posisi lain dengan duduk bersila di lantai dan meregangkan kaki sehingga rahim terdorong ke depan. Posisi ini juga bisa membantu Moms melahirkan dengan lebih mudah.

Baca Juga:  Pentingnya Makanan Pendamping ASI

 

Kelima, mencondongkan badan. Olahraga ibu hamil yang mudah dan aman dilakukan ialah mencondongkan tubuh. Moms bisa berpegangan pada objek apa saja, seperti meja, tembok atau bahkan pada suami.

Keenam, posisi kupu-kupu. Moms bisa mempraktekkannya dengan sangat mudah. Ambil posisi duduk di dekat dinding untuk menyandarkan pungung, tekuk lutut ke samping hingga telapak kaki Moms saling bertemu. Kemudian tekan lutut ke bawah secara perlahan untuk meregangkan otot paha. Lakukan olahraga ini setiap hari selama 5-10 menit. Moms juga bisa meminta bantuan suami untuk melakukan peregangan paha, sedangkan Moms memegangi telapak kaki.

 

Ketujuh, naik tangga. Naik tangga juga bisa menjaga tekanan darah Moms dan membuat posisi bayi lebih baik. Selain itu, naik tangga juga akan memudahkan proses kontraksi ketika pembukaan terjadi.

Kedelapan, Lunges (merentangkan satu kaki dan menekuk kaki lainnya). Caranya adalah dengan berdiri menghadap ke depan, kemudian tempatkan satu kaki di depan. Tekuk lutut dan biarkan kaki belakang dalam posisi memanjang. Gerakan ini bisa dilakukan secara menyamping atau lurus ke depan. Jika terlalu sulit, mintalah bantuan suami untuk menjaga agar punggung Moms tetap tegak. Tahan posisi ini selama 30 detik kemudian ulangi dari awal sebanyak 3-5 kali sehari.

Jadi, jangan lupa untuk tetap berolahraga walaupun pada masa kehamilan ya, Moms.

Bagikan yuk!

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *